Brahma Mudrā – Siegel des Brahma: 3 – 5 Mal
Eine Konzentrationsübung und willentliche Steuerung der Blickrichtung.
Langsam und kontinuierlich den Kopf zu den Seiten drehen bzw. heben/senken mit entsprechendem Dṛṣṭi.
Sitze aufrecht, atme ruhig und blicke entspannt der Nase entlang. Die Augenlider sind gesenkt.
Drehe den Kopf nach links und halte den Blick (zur Nase). Erspüre im Hals, wann die Bewegung natürlich stoppt (ohne den Brustkorb mitzudrehen) und blicke nach links außen.
Drehe den Kopf nach rechts und halte den Blick (zur Nase). Erspüre im Hals, wann die Bewegung natürlich stoppt (ohne den Brustkorb mitzudrehen) und blicke nach rechts außen.
Führe den Kopf zur Mitte zurück.
Hebe den Kopf zur Nase schauend bis die Bewegung natürlich stoppt.
Führe den Kopf (zur Nase schauend) zur Mitte zurück.
Führe das Kinn Richtung Brustbein zum dritten Auge schauend (Stelle zwischen den Augenbrauen).
Abschließend führe den Kopf (zum dritten Auge schauend) zur Mitte zurück.
Übungseffekt: Löst Spannungen der Hals- und Nackenmuskulatur und wirkt auf Luft- und Speiseröhre. Auf der mentalen Ebene ist sie eine starke Konzentrationsübung (Dharana).

Liegendes Uddiyana Bandha Kriyā (Taḍāgi Bandha) mit hochgestellten Knien:
Hebe das Becken und den Brustkorb mit der Einatmung und atme oben tief aus und halte den Atem an. Anschließend hebe die Fersen und senk dich ab, indem du über den Boden abrollst. Du solltest einen guten Sog spüren, wobei der Bauch nach innen gezogen wird.
Atme erst wieder ein nachdem du eine Weile den Sog gehalten hast. Erlaube dir einige Atemzüge bevor du die Übung wiederholst. Variante mit Armen über Kopf.

Viparīta Karaṇī zur Vorbereitung von Kumbhaka und Uddiyana Bandha
Verwende einen Block unter dem Kreuzbein. Die Beine senkrecht über der Hüfte ausrichten. Das Becken soll waagrecht auf dem Block liegen. Der Unterbauch hält eine tiefe Muskelaktivierung, während der Oberbauch sich gut ausweiten kann. So sollte Uddiyana Bandha gehalten werden.

Pūraka Viloma bzw. Recaka Viloma Prāṇāyāma – Unterbrochene Ein- bzw. Ausatmung
Die Übung bedeutet „Atmung gegen den Strich“ also entgegen dem normalen Fluss der Atmung.
In der Ausführung beim Einatmen (Pūraka), kann diese Übung als effektives Bandha-Training gesehen werden.
Durchführung:
Atme vollständig aus und puste durch die Nase aus, um das Ende der Ausatmung zu markieren. Dadurch wird der Unterbauch und Beckenboden tonisiert und lädt ein, die Bandhas zu aktivieren.
Dann wird etwa zwei Sekunden eingeatmet, wobei darauf zu achten ist, dass die Bandhas gesetzt bleiben, und zwei Sekunden der Atem gestoppt.
Dieser Ablauf wird wiederholt (je nach Kapazität etwa 3 – 5 Mal), bis die Lungen voll sind (Kontraktion der Treppenmuskeln).
Anschließend wird langsam, gleichförmig ausgeatmet und das Kinn gehoben.
In den nächsten 2 – 3 Atemzügen wird nachgespürt.

Variante
Um die unterschiedlichen Atemräume anzusprechen können die Hände in jeder Etappe an einem anderen Bereich platziert werden. 1) unterer Rücken 2) seitlich an den Rippen 3) Brustkorb/Herzgegend 4) am Schlüsselbein