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  • #10926
    Sascha Delberg
    Verwalter

    Die folgenden Übungen aus der ersten Kurseinheit ergeben eine Übungseinheit von 10-15 Minuten:

    Liegend:
    1 – Ankommen, Atem spüren, Sinnesaktivität bemerken, BeobachterIn kultivieren (Raum geben, sein lassen), im Gegensatz zur Perspektive des Egos (kontrollieren wollen)

    2 – Über eine gezielte Hinführung des Atems, den Bauchraum und Brustraum spüren. Beide sind Ausprägungen der Zwerchfell-Aktivität, einmal als Brustkorbheber und einmal als Bauchwölber. Hände am Bauch und Hände am Brustkorb.

    3 – Atemverlängerung:
    Über das Heben der Arme über Kopf öffnen wir den Brustkorb für eine tiefe Einatmung. Durch die Lippenbremse verzögern wir den ausströmenden Atem. In dem wir einen Arm nach dem anderen zurück legen schaffen wir ein Zeitintervall von 1:2 von Einatmung zu Ausatmung.

    Sitzend:
    4 – Atemverlängerung mittels Ujjayi Atmung
    Ujjay Atmung ist die Basistechnik vieler Atemübungen
    Sanfte Kehlatmung, Drosselung des Luftstroms, Strömungswiderstand,
    Das hauchende Geräusch im Hintergrund ist ein guter Leitfaden für die Aufmerksamkeit.

    5 – Riesenrad Atmung,
    Integriere die Pausen in die Ujjayi Atmung. Einatmung, Pause, Ausatmung, Pause.
    Die Pausen sind keine abrupten Stillstände. Die Pause nach der Einatmung ist wie eine Einatmung, die keine Luft braucht. Somit fließt folgende Ausatmung ohne Druck und auch hörbar gleichmäßig.

    Einleitung und Begriffserklärungen über folgenden Link:
    https://www.dropbox.com/s/kpj6kftu8u4kza8/Pranayama%20Kurs%20Teil%201.pdf?dl=0

    • Dieses Thema wurde geändert vor 2 Jahre, 2 Monaten von Sascha Delberg.
    • Dieses Thema wurde geändert vor 2 Jahre, 2 Monaten von Sascha Delberg.
    #10956
    Sascha Delberg
    Verwalter

    Brahma Mudrā – Siegel des Brahma: 3 – 5 Mal
    Eine Konzentrationsübung und willentliche Steuerung der Blickrichtung.
    Langsam und kontinuierlich den Kopf zu den Seiten drehen bzw. heben/senken mit entsprechendem Dṛṣṭi.
    Sitze aufrecht, atme ruhig und blicke entspannt der Nase entlang. Die Augenlider sind gesenkt.
    Drehe den Kopf nach links und halte den Blick (zur Nase). Erspüre im Hals, wann die Bewegung natürlich stoppt (ohne den Brustkorb mitzudrehen) und blicke nach links außen.
    Drehe den Kopf nach rechts und halte den Blick (zur Nase). Erspüre im Hals, wann die Bewegung natürlich stoppt (ohne den Brustkorb mitzudrehen) und blicke nach rechts außen.
    Führe den Kopf zur Mitte zurück.
    Hebe den Kopf zur Nase schauend bis die Bewegung natürlich stoppt.
    Führe den Kopf (zur Nase schauend) zur Mitte zurück.
    Führe das Kinn Richtung Brustbein zum dritten Auge schauend (Stelle zwischen den Augenbrauen).
    Abschließend führe den Kopf (zum dritten Auge schauend) zur Mitte zurück.
    Übungseffekt: Löst Spannungen der Hals- und Nackenmuskulatur und wirkt auf Luft- und Speiseröhre. Auf der mentalen Ebene ist sie eine starke Konzentrationsübung (Dharana).

    Liegendes Uddiyana Bandha Kriyā (Taḍāgi Bandha) mit hochgestellten Knien:
    Hebe das Becken und den Brustkorb mit der Einatmung und atme oben tief aus und halte den Atem an. Anschließend hebe die Fersen und senk dich ab, indem du über den Boden abrollst. Du solltest einen guten Sog spüren, wobei der Bauch nach innen gezogen wird.
    Atme erst wieder ein nachdem du eine Weile den Sog gehalten hast. Erlaube dir einige Atemzüge bevor du die Übung wiederholst. Variante mit Armen über Kopf.

    Viparīta Karaṇī zur Vorbereitung von Kumbhaka und Uddiyana Bandha
    Verwende einen Block unter dem Kreuzbein. Die Beine senkrecht über der Hüfte ausrichten. Das Becken soll waagrecht auf dem Block liegen. Der Unterbauch hält eine tiefe Muskelaktivierung, während der Oberbauch sich gut ausweiten kann. So sollte Uddiyana Bandha gehalten werden.

    Pūraka Viloma bzw. Recaka Viloma Prāṇāyāma – Unterbrochene Ein- bzw. Ausatmung
    Die Übung bedeutet „Atmung gegen den Strich“ also entgegen dem normalen Fluss der Atmung.
    In der Ausführung beim Einatmen (Pūraka), kann diese Übung als effektives Bandha-Training gesehen werden.
    Durchführung:
    Atme vollständig aus und puste durch die Nase aus, um das Ende der Ausatmung zu markieren. Dadurch wird der Unterbauch und Beckenboden tonisiert und lädt ein, die Bandhas zu aktivieren.
    Dann wird etwa zwei Sekunden eingeatmet, wobei darauf zu achten ist, dass die Bandhas gesetzt bleiben, und zwei Sekunden der Atem gestoppt.
    Dieser Ablauf wird wiederholt (je nach Kapazität etwa 3 – 5 Mal), bis die Lungen voll sind (Kontraktion der Treppenmuskeln).
    Anschließend wird langsam, gleichförmig ausgeatmet und das Kinn gehoben.
    In den nächsten 2 – 3 Atemzügen wird nachgespürt.

    Variante
    Um die unterschiedlichen Atemräume anzusprechen können die Hände in jeder Etappe an einem anderen Bereich platziert werden. 1) unterer Rücken 2) seitlich an den Rippen 3) Brustkorb/Herzgegend 4) am Schlüsselbein

    #10957
    Sascha Delberg
    Verwalter
    #10980
    Sascha Delberg
    Verwalter

    3. Kurseinheit
    Erklärung der Pancha Kosha (5 Hüllen) und Wahrnehmungsübung im Liegen.

    Scheibenwischer – unter Einbeziehung der Arme und des einströmenden Atems, wodurch eine günstige Ausrichtung des Gewebes und ein tiefes Loslösen (Release) im Verlauf zur Hüfte möglich ist.

    Kriyas – Reinigungstechniken
    Uddhiyana Bandha Kriya (stehend) und Agni Sara (sitzend).
    Beide Übungen werden nach der Ausatmung durchgeführt und sorgen für eine starke mechanische Wirkung auf die inneren Organe und deren Haltebindegewebe.
    Jeweils 3 Wh. In die Morgenroutine integrieren.

    Kapalabhati
    rhythmische, wiederholte Bauchkontraktionen, wodurch Luft aus den Lungen gestoßen wird. Durch unmittelbare Entspannung der Bauchdecke wird die Luft wieder eingesaugt.
    In die Übungspraxis ca. 3 x 15 Kontraktionen integrieren.

    Ujjayi Pranayama
    die rechte Hand wird zum Visnu-Mudra geformt.
    Einatmung durch beide Nasenöffnungen, Ausatmung (immer) durch die Linke.
    8-10 Runden in die Übungspraxis integrieren.

    Brahmari – Summen wie eine Biene
    Einatmen durch beide Nasenöffnungen, beim Ausatmen summen so lange wie möglich. Etwa so wie beim Oommmmm, ab dem Moment, wo die Lippen schließen.
    8 Runden in die Übungspraxis integrieren.

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